Laat 1 ding duidelijk zijn. Ik ben geen diëtiste of voedingsdeskundige, ik heb geen opleiding gedaan of cursus gevolgd. Ik vertel jullie puur de dingen die ik heb gelezen en geleerd. Waarvan ik denk dat ze nuttig zijn. Ik zal vast wel eens over dingen schrijven die niet up-to date zijn met de nieuwste kennis, of waar de meningen verdeeld over zullen zijn. Maar ik schrijf alles met m’n gevoel en (gezonde) verstand.
Metabolisme dus. Het omzetten van voedingsstoffen, stofwisseling. Oftewel, het opnemen van voedingsstoffen door het lichaam. Met een traag metabolisme is de kans op gewichtstoename groter. Met een snel metabolisme is de kans groter dan je gelijk blijft of afvalt. Dus, ik ga m’n metabolisme een boost geven. Hoe dan? Sporten? Voeding?
Natuurlijk werkt sporten als je af wilt vallen. Maar vooral Krachttraining.
Krachttraining werkt namelijk op meerdere vlakken. De training zelf kost energie, maar ook het herstel wat daarop volgt. Hoe groter de spieren worden, hoe meer energie ze nodig hebben. Dus in mijn ogen een win win win situatie.
Niet alleen krachttraining helpt. Ook een HIIT(High Intensity interval training) helpt. Hiermee push je je lichaam elke keer korte tijd tot het uiterste, waardoor je lichaam telkens bezig is met brandstof aanvullen en alles in het lichaam weer in balans te brengen.
Dit in tegenstelling tot een langere tijd een prestatie leveren, waarbij het lichaam aan de inspanning went en er automatisch voor zorgt dat je op een stabiele hartslag en verbranding komt. Dit kost natuurlijk wel energie tijdens de training, maar je hebt minder lang profijt van de herstelperiode. Ik heb een periode gehad dat ik het heerlijk vond om te gaan hardlopen, heerlijk met het hondje, muziekje aan en lekker m’n hoofd leeg rennen. Dit is inmiddels alweer even geleden, maar als ik dit zo lees, kan ik dit ook beter nog even achterwege laten.
Ik heb me pas al een keer kort verdiept in krachttraining, en ook hier zit een hele logica achter, met welke spiergroepen je het beste samen kan trainen, hoe vaak, enz, enz. Ook dit vond ik erg interessant en ga ik later verder (voor jullie) uitwerken.
Ook met voeding kan je je metabolisme versnellen.
Eiwitten bijvoorbeeld kosten het lichaam meer energie om te verwerken dan andere Macronutriënten. Plus dat je eiwitten nodig hebt om je spieren te helpen herstellen na alle trainingen van hierboven. Dus weer een win win situatie.
Overigens wil ik me later verder gaan verdiepen in die Macronutriënten, dus geen zorgen als je dit leest en denkt, Marcowattes?! Wil je zorgen dat je meer eiwitten binnenkrijgt? Zelf zou ik zeggen neem wat vaker een bakje yoghurt met noten/zaden en een stukje fruit in de ochtend, maar hier kom ik ongetwijfeld nog wel uit uitgebreider op terug.
Vezels. Nog zo’n Marcowattes. Goed voor de spijsvertering en kost, net als eiwitten, jouw lichaam meer energie om te verwerken. Hoe je meer vezels binnenkrijgt? Veel groenten en fruit, volkoren producten in plaats van ‘witte’ varianten en meer peulvruchten, noten en zaden eten. Mijn idee? Start je dag met een vezelrijk ontbijtje, zoals het eveneens eiwitrijke ontbijtje van yoghurt met noten en een lekker stukje fruit, havermout, of 2-3 Volkoren crackers met beleg. Wees niet bang, ook een simpel volkoren broodje kan prima. Ik heb alleen geleerd dat crackers meer moeite kosten om te verteren, dus kost het je lichaam meer energie. Zelf zou ik als beleg gaan voor iets van kipfilet, smeerkaas of pindakaas. Kies je beleg met je (gezonde) verstand, dan loopt dat vast wel los. Een goed begin, oftewel een goed ontbijtje, is het halve werk!
Een van mijn grote valkuilen is het drinken van genoeg water. Op het werk, in heb een kantoorbaan, gaat het prima. Dan zet ik thee, koffie, water naast me neer en dat komt wel op. Vooral op de dagen dat ik thuis ben schiet het er snel bij in. Vooral omdat ik dan regelmatig buiten de deur ben en ook, omdat er zodra er 1 glas water in gaat, er ook weer 1 uit moet… En tja, als je in de supermarkt loopt, is dat gewoon niet handig… Ik probeer vaak wel een beker water te drinken als ik bijvoorbeeld ‘s morgens ga douchen. Dat is dan vast 1. Ik heb ook wel eens de tip gekregen om VOOR elke maaltijd een glas water te drinken. Dit helpt niet alleen om in ieder geval 3 glazen water te drinken, maar ook om een extra vol gevoel te creëren tijdens de maaltijd. Dit wordt van de puntjes op mijn lijst om langzaam te integreren in mijn routine.
Ook thee, en dan vooral groene thee, en zelfs koffie zijn goed voor je. Groene thee en koffie bevatten cafeïne die zorgen voor een versnelling van het metabolisme. Ook bevat groene thee goede antioxidanten. Het enige probleem bij mij is dat ik mijn koffie half/half drink. Oftewel, half koffie, half melk. Aan de ene kant zijn het eiwitten, aan de andere kant zijn het melksuikers en vetten. Dus ik ga een andere keer eens uitzoeken hoe slecht het eigenlijk is.
Het leukste wat ik vond heb ik voor het laatst bewaard. Vaak als je aan het diëten bent denk je dat je ALLES wat ongezond is moet vermijden. Maar weet je wat nou het leukste is. Het is eigenlijk best goed voor je metabolisme om 1 dag in de week te smokkelen! Een echt cheatday. Dus een keer een filmavondje met pizza, lekker patatje na het zwemmen, of gewoon geen tijd/zin om te koken? Het mag! Als je het maar bij 1 keer per week houdt. Maar ook hier geldt denk ik wel een beetje, kies met je (gezonde) verstand. Je hoeft echt niet ALLES in 1 dag te stoppen. Volgende week mag het namelijk weer!
Waarom het goed is? Je lichaam krijgt opeens veel meer eten te verwerken, dus moet heel hard werken, en als het heel hard werkt verbrand het veel. Er wordt een hormoon leptine aangemaakt die een signaal geeft aan jouw brein dat het buikvet moet gaan verbranden. En het hormoon ghreline, dat voor een hongergevoel zorgt, daalt voor ongeveer drie dagen.
Hormonen. Nog een puntje op m’n lijstje waar ik me in wil gaan verdiepen.
Verder zijn er nog de puntjes, voldoende slaap, matig je alcoholconsumptie en Intermittent fasting.
Voldoende slaap? Ik zou wel willen… maar daar denkt mijn zoontje van 1,5 toch echt anders over. Een goede nachtrust zorg er voor dat je hersenen je stofwisseling goed kunnen aansturen. Helaas heb ik daar op dit moment weinig over te vertellen. Uiteraard proberen we vanalles om te zorgen dat ons kleine monster lekker door slaapt. Soms gaat het goed, dan slaapt hij een paar nachten door. Maar dat kan ook opeens weer over zijn en kan hij zo 4 of 5 keer per nacht beginnen te kermen. Het enige wat er hoeft te gebeuren is terugleggen en soms een speen zoeken, maar je bent er wel uit… en vooral… wakker…
Ik zei al eerder, behalve voor suiker, ben ik gelukkig niet verslavingsgevoelig. Alcoholconsumptie is voor mij dus niet zo’n punt. Ik denk dat het maanden geleden is dat ik een wijntje op heb. Augustus, tijdens de zomervakantie denk ik? Nou is een wijntje op z’n tijd niet heeeel erg, maar er zitten stofjes in alcohol die bepaalde mineralen uit het lichaam onttrekt. Mineralen die nodig zijn voor vetverbranding… Dus wil je af van je vetrolletjes? Laat dan wat vaker je Alcoholische versnapering staan.
Mijn laatste puntje wat ik wil behandelen wat betreft Metabolisme, is Intermittent fasting. Ook dit heb ik geprobeerd en ik moet zeggen dat dit niet tegenviel. ‘Gewoon’ ‘s morgens je ontbijtje overslaan en pas rond 11 uur voor de eerste keer eten. Ik had er niet zo heel veel moeite mee, maar ook niet heel veel baat bij voor mijn gevoel. De reden dat Intermittent fasting goed voor je zou zijn, is dat je lichaam in de tijd dat je niets eet tijd heeft om alle afvalstoffen kwijt te raken. Hierdoor kan het lichaam zich focussen op het verbranden van calorieën die je inneemt na het vasten. Hiermee versnel je je metabolisme. Ook zou Intermittent fasting er voor zorgen dat je meer groeihormoon produceert. Dit is natuurlijk een positief punt, omdat je spieren sneller groeien, en meer spieren zorgen voor meer verbranding. Ook genen en cellen worden geprikkeld om zich te gaan herstellen door deze methode.
Zo, dit was het even voor nu. Vroeger had ik moeite met opstellen schrijven voor school. Maar eigenlijk is het niet zo’n punt. Als je maar een onderwerp hebt waar je ECHT in geïnteresseerd bent.
Laat ik eens gek doen. Ik gooi er nog een kleine persoonlijke samenvatting tegenaan.
Ik heb wat punten waar ik me graag wat verder in wil verdiepen, namelijk Krachttraining, Macronutriënten, Hormonen en wat doet Intermittent fasting nou eigenlijk met je lichaam.
Ook heb ik paar puntjes die ik uit ga zoeken voor mezelf, zoals hoe slecht het is dat ik mijn koffie half/half drink en hoe gezond een poké bowl nou eigenlijk is.
En een puntje voor op mijn persoonlijke aandachtspuntjes lijstje, namelijk een glas water voor elke maaltijd.